ZIMSKA TEKAŠKA VADBA

Kaj boste počeli pozimi?

Tek na smučeh, smučanje, drsanje, tek, plavanje, aerobika, zumba, pilates, joga, fitnes, ... Vse to in še več je ponudba med katero lahko izbirate, da ostanete aktivni, da vzdržujete telesno pripravljenost in da se sprostite. Nekatere izmed naštetih aktivnosti niso ravno najbolj zaželjene med rekreativci, ki čez vso leto in tudi pozimi preživijo svoj prosti čas zunaj, na svežem zraku, čeprav dežuje, piha in je mraz.

Vadba moči v fitnesu je za rekreativne tekače in triatlonce verjetno skoraj napredstavljiva, saj ponuja suhoparno vadbo med štirimi stenami in zatohel zrak. Vendar mora uporabnost te vadbe odtehtat vse negativne dejavnike. Preventivna vadba moči in vadba za povečanje moči in gibljivosti je med rekreativnimi športniki mogoče najbolj spregledana oblika dopolnilne vadbe za vse aktivnosti. Vsi vemo, da je dobro da to počnemo, vendar nikoli ne najdemo pravega časa. Raje kot da delamo vaje za moč, potegnemo naš tek za 10 minut, ali naredimo še 5 km na kolesu. Vsi smo isti. Ampak ali imamo tudi prav?

S strokovnga stališča gledano, je vadba moči zelo zelo koristna, v kolikor te vaje izvajamo na pravilni način in v zmernem obsegu. V tem primeru nas varujejo pred poškodbami, naredijo močnejše, hitrejše in tudi bolj vzdržljive pri določenih aktivnostih. 

Torej, letošnjo zimo je morda čas, da malce modificirate svojo vadbo in dvakrat ali trikrat tedensko pol urice namenite vadbi za moč. Ali vadite v fitnesu ali doma z majhnimi pripomočki je dejansko vseeno, pomemben je namen. Pomembno, sekundarni učinek vadbe moči je samozavest, predvsem zaradi napete kože :)

Statistika je *****

Polmaraton v Palmanovi je za nami, prav tako "shopping" v outletu in veseljačenje po osmicah na Krasu. Čas je za analizo. Vprašanje se glasi, zakaj vse slovenske tekače, ki tečejo v Palmanovi, drugi dan boli glava? Verjetno je kriva italjanska megla. Šalo na stran, tekaška analiza je sledeča.

Tekaška ekipa triatlonskega kluba iz Kamnika, je zaključila jesensko obdobje nastopov na organiziranih prireditvah. V enem izmed prejšnjih blogov sem že pisal o napredku pred maratonom, zdaj pa lahko direktno primerjamo rezultate iz Ljubljane in Palmanove. 

Na obeh prireditvah so nastopili štirje tekači in dve tekačici, ki smo jih bolj podrobno spremljali skozi zadnjih 12 tednov. Vsi so v Palmanovi tekli hitreje, v povprečju kar za 128 sekund oziroma 2,1 % (vsak kilometer kar 6 s hitreje). Največji napredek je bil 396 s oziroma 6,4 %, najmanjši pa 28 s oziroma 0,5 %. Najhitrejši čas teka merjencev v Palmanovi je bil 1:29:19, najpočasnejši pa 1:42:59. Seveda je napredek izražen v sekundah bolj zavajujoč, ker je razpon v hitrosti dokaj velik, procentualna vrednost napredka pa nam kaže pravo sliko.

Nekaj tednov nazaj smo ugotovili, da je bil napredek v štirih tednih treninga 2,28 %. Napredek od Ljubljane do Palmanove je bil 2,1 %, tako da lahko preko palca ugotovimo naslednje. Trening po sistemu, ki smo ga uporabili v tej tekaški ekipi, nam doprinese približno 2,2 % napredka na vsake 4 tedne.

Ali je to res, nam bo pokazal čas.

TEK JESENI

Tekači ponavadi s koncem "tekmovalne sezone" prenehajo vaditi organizirano, oziroma pričnejo z vadbo v dvoranah in tekom ponoči, ker je to edina organizacijska oblika uskladitve teka in službe. Tisti, ki jeseni tečejo zato, da ne izgubijo prigarane telesne pripravljenosti, zgrešijo tisto, zaradi česar je jeseni tek v naravi najlepši.

V gozdu vas čaka tišina, hladen zrak, debela plast listja na tleh in sončni žarki, ki vam sijejo naravnost v oči. Jeseni je tek verjetno najbolj sproščujoč, saj te v naslednjih mesecih ne čaka "tisto", zaradi česar bi moral teči hitreje in dlje. Kadarkoli se lahko ustaviš, razgledaš naokoli, nadihaš hladnega mokrega zraka in tečeš naprej, povsem počasi, mehko, lahkotno. Do konca gozda in nazaj. Uživajte!

PLAVALNA VADBA

V zadnjih letih vse več športnih društev pozimi organizira plavalno vadbo za svoje člane. Rekreativni tekači, kolesarji, pohodniki, člani kluba srednjih let se odločijo, da se bodo naučili plavati. Vsi se po plavanju počutimo odlično, telo je predihano, koža mehka, dobra tehnika plavanje pa vliva samozavest, ki odtehta trebušček v kopalkah.

Organizatorji plavalnih tečajev in treningov imajo (imamo) nemalo težav zagotoviti dovolj plavalnih prog za vadbo. Sploh v Ljubljani je problem tako pereč, da je čez teden nemogoče dobiti prosti termin plavanja pred deseto zvečer. Ob poplavi ponudbe, je težko izbrati najboljšega, da za svoj denar dobite najbolje. Preden se za vadbo odločite, preverite kdo bo trener na vadbi, kakšen je program, koliko vadečih bo v progi in kako lahko ugotovite ali boste dobili obljubljeno. Lahko se zgodi, da vam bodo obljubili začetni tečaj plavanja, nato pa vas vrgli v vodo skupaj še z desetimi sorodnimi dušami. Vode se boste napili zastonj, napol utapljanje pa drago plačali. Približno četrtina takšnih vadečih tečaja ne konča, za vedno pa imajo misel v glavi, da takšna aktivnost ni za njih. NAROBE!

V kratki (25 m) plavalni progi je pri organizirani vadbi lahko po zakonu maksimalno 8 vadečih. Osmim se trener lahko posveti, jih med plavanjem opazuje in daje komentarje o uspešnosti izvajanja tehničnih vaj. Ne smemo pozabiti, da je trener, ki je odgovoren za plavalno progo hkrati tudi reševalec iz vode za svoje vadeče na tečaju. Trenerjev ne smemo izpostavljati situacijam, ki jih ne obvladujejo.

Plavalci in plavalke, dvignite glas, ko se gre za vašo varnost. Ne dopustite si, da z vami počnejo kot s številko na papirju, ki poveča dobiček na koncu meseca. Zaslužite si več in to morate zahtevati.

priprave za LM 2011

Tekaška ekipa triatlonskega kluba iz Kamnika, se je na letošnji Ljubljanski maraton pripravljala tudi z mojo pomočjo. Za dva meseca sem prevzel vodenje skupine, ki so nato na maratonu odtekli 21,1 in 42,2 km. Na voljo smo imeli 8 tednov priprav oziroma 24 skupnih treningov. Tekači so vsak teden prejeli splošni program za njihovo skupino in so treninge izvajali sami in/ali v skupini.

Če pogledamo priprave s stroovnega stališča, smo podatke meritev uspešno pridobili samo za prve 4 tedne treninga, zadnji test pa nam je padel v vodo zaradi slabega vremena (sneg).

8 tekačev in tekačic, ki so v razmaku prvih štirih tednov opravili 2 direktna testa na razdaliji 2400m, so v tem obdobju v povprečju napredovali za dobrih 14 sekund oziroma 2,28 %. Koliko so napredovali v drugih štirih tednih, lahko sklepamo samo na subjektivnih kriterijih (počutje, hitrost teka na razdaliji, rezultati na maratonu).

Napredek v hitrosti teka za 2,28 % se na prvi pogled ne zdi velik, vendar če te številke tolmačimo bolj podrobno, pridemo do povsem drugih ugotovitev. Tekač, ki lahko polmaraton odteče za 1:40:00, po štirih tednih trennga s 2,28 % napredkom svoj rezultat izboljša za 2 minuti in 18 sekund. Če bi v naslednjih štirih tednih napredek ostal isti, bi njegov rezultat napredoval še za 1 minuto in 57 sekund. 

V letošnji polmaratonski konkurenci bi pri moških z rezultatom 1:40:00 osvojili 1158 mesto, 4 minute in 15 sekund hitrejši tek, pa bi vam zagotovil 434 mest boljši rezultat. No, to pa je napredek kajne!

Bomo videli kaj nam bodo številke povedale po Palmanovi!

Slovenka na OI?

Za našo najuspešnejšo triatlonko je zagotovo najboljša sezona v karieri. Uspešno leto je pričela z dobrimi nastopi na tekmah evropskega pokala, kjer se v treh tekmah vselej zavihtela na stopničke. Nato je sledilo razočaranje na evropskem prvenstvu kjer je v boju za najvišja mesta odstopila, vendar je to očitno ni iztirilo in je že na naslednji tekmi za svetovni pokal stopila na drugo najvišjo stopničko, kar je nedvomno bil uspeh njene kariere. Po Edmontonu, je dobila možnost nastopa na tekmah najvišjega ranga, ki jih je s pridom izkoristila. Nastopa na dextro seriji v Hamburgu in na finalu sezone v Pekingu, sta pokazala, da Mateja nedvomno sodi v sam triatlonski svetovni vrh. Z vsemi uspešnimi nastopi, si je na široko odprla vrata za nastop na olimpijskih igrah v Londonu prihodnje leto. Trenutno že ima rezervirano mesto za tekmo v Hyde parku in upamo, da bo to mesto med elito čim prej potrjeno.

Kaj pa lahko gre narobe? V kolikor bo Mateja nadaljevala uspešne nastope seveda prav nič. Če bosta pa Avstrijka Lisa Perterer in Portugalska povratnica Vanessa Fernandes pričeli zmagovati na svetovnih pokalih in dextro serijah, pa še vedno obstaja možnost, da na lestvici prehitita Matejo.

Držimo pesti za Matejo! Z uvrstitvijo na OI bo slovenskemu triatlonu odprla pot za kvaliteten razvoj. Triatlon je šport prihodnosti in nekdo mora biti prvi, ki mu uspe. Dajmo Mateja!

 

Vse poti vodijo v Anglijo

Prejšnji konec tedna se je zaključila Dextro serija v triatlonu, s finalom v Pekingu. Med najboljšimi triatlonkami je nastopila tudi naša Mateja Šimic in osvojila odlično 19. mesto, ter se s tem rezultatom še za korak približala Olimpijskim igram v Londonu prihodnje leto. Med triatlonkami, je bila v sezoni 2011 najuspešnejša Helen Jenkins iz Velike Britanije, ki si je s prepričljivimi in konstantnimi nastopi v drugem delu sezone zagotovila skupno zmago. Kanadčanka Paula Findlay, ki je bila na začetku sezone v vrhunski formi in je dosegla 3 zaporedne zmage na Dextro seriji, je bila na koncu v skupnem seštevku "šele" 6. Njena pot navzdol to sezono se je pričela v domačem Edmontonu, ki ga imamo vsi v tako lepem spominu, ko nas je naša Mateja prijetno presenetila z 2. mestom. Kako se bo Paula pobrala, bomo videli spomladi.

Med moško konkurenco pa je na koncu sezone vse na svojemu mestu, čeprav je konkurenca neizprosna. Brata Brownlee trenutno kraljujeta v triatlonu in duatlonu. Če ne gre enemu, pa gre drugemu. Alistair je nedvomno malce boljši od svojega dve leti mlajšega brata Jonathana. Vendar, kako dolgo pa bo lahko miren pred svojim njim. Ali se lahko zgodi, da bo že v naslednji sezoni Jonathan potegnil britanski voz? Na svetovnem prvenstvu v sprint triatlonu, ki je bilo v Švici, je Jonathan angležem zagotovil ekipno zmago, seveda po tem, ko je dan prej premagal  španca Gomeza in svojega starejšega brata ter postal svetovni prvak. Naslednja sezona bo zelo zelo zanimiva. Gomez ne bo sedel križem rok in gledel kako mu vse naslove pobirata brata iz Leedsa, ruska triatlonca Polyansky in Bryukhankov sta vse hitrejša in sta že na nekaj zadnjih tekmah vedno prva iz vode. Ko bosta še odtekla na nivoju Gomeza, pa bodo uspehi tu. Ampak pisati je tako lahko, težje je to narediti. Francozi imajo odlične tekmovalce, Švicarji z Riederejem, pa Nemci,... Pustimo se presenetiti kaj nam prinese olimpijska sezona.

Dan rekordov v Rothu

Nekaj tednov nazaj, smo v Celovcu lahko videli na delu enega izmed najboljših ironmanov vseh časov. Marino Vanhoenacker je postavil svetovni rekord, oziroma najhitrejši čas dosežen v tej diciplini. S časom 7:45:55, je za več kot 4 minute izboljšal star rekord, ki je bil dosežen v Rothu več kot 10 let nazaj. Vsi ki so bili na Koroškem, so od navdušenja pokali po šivih, priča so bili predstavi "nadsposobnega" triatlonca. 

Ampak kaj, ko je vsa evforija iz Celovca trajala le sedem dni. Očitno je v Roth-u šlo še hitreje! Idealne vremenske razmere, ravninska proga, vesoljska tehnologija ter maksimalno pripravljeni nastopajoči so prinesli svetovna rekorda tako v ženski kot moški kategoriji. Andreas Raelert je tekmo končal z neverjetnim rezultatom 7:41:33, Chrissie Wellington pa v še bolj neverjetnih 8:18:13!!!!!

Z veseljem dajem na glasovanje, kateri rekord je boljši in kako dolgo bosta zdržala. 

Zmagovalec prejme vsaj pivo!

Ironman kot fenomen

Ironman, je eden izmed težjih športnih izzivov, s katerim se spoprijema veliko število rekreativnih in profesionalnih športnikov. Preplavati 3.8 km, prekolesariti 180 km in nato še preteči 42,2 km, se na prvi pogled zdi skoraj nemogoče. Ravno ta občutek nemogočega pa je vodil do nastanka te športne panoge. Družba ameriških vojakov, ki so ob preveč popitih Bud-ih prišli na idejo, da združijo plavalni, kolesarski in tekaški maraton v Honoluluju v eno preizkušnjo, so krivi, da se mnogo rekreativcev v sodobni družbi vsak dan bori v službi in doma, da bi imeli dovolj časa za trening.

Tudi oni sami se niso zavedali v kaj se spuščajo in kaj bo iz njihove nedolžne stave ob pivu nastalo. Lahko bi rekli celotno svetovno gibanje, globalni (marketinški) fenomen ali pa kar kaprica družbe, ki si to zadevo lahko privošči, časovno in finančno.

Najboljši tekmovalci v Ironmanu, prizkušnjo končajo v osmih urah in hitreje, za trening porabijo 30 - 40 ur tedensko - full time job!

Najboljši rekreativni tekmovalci končajo Ironman približno v devetih urah, za trening porabijo 12 - 20 ur tedensko, ob tem morajo ponavadi oddelati še 40 ur v službi, popestovati sina ali hčer in se posvetiti ženi ali možu. Vse njihove misli so usmerjene v trening, v prehrano, v tehniko plavanja, kako do hitrejšega kolesa, itd. Najbolj zavedni si omislijo trenerja, ki jim lahko s svojimi nasveti pomaga tako, da je njihov čas, ki ga porabijo za trening maksimalno izkoriščen, ter, da so na Ironmana maksimalno pripravljeni.

Menda je občutek ko končaš Ironmana nepopisen, fenomenalen, boljši kot na dobrem koncertu. Čeprav ti je druga polovica tekaškega dela res težka in si obljubiš, da kaj takšnega pa ne rabiš več trpeti, se že čez pol ure po prihodu v cilj pogovarjaš s kolegi, da drugo leto bi pa lahko šlo hitreje. In to je fenomen Ironmana ter njemu sorodnih preizkušenj. Ko enkrat poizkusiš, te zagrabi, triatlonska subkultura te potegne vase in postaneš zasvojen. Zasvojen, zdrav, poln energije in utrujen od treninga, ki ga je vedno premalo.  

Triatlon ti zaznamuje življenje. Enim ga je že, enim ga še bo, zagotovo!