ZIMSKA TEKAŠKA VADBA

Kaj boste počeli pozimi?

Tek na smučeh, smučanje, drsanje, tek, plavanje, aerobika, zumba, pilates, joga, fitnes, ... Vse to in še več je ponudba med katero lahko izbirate, da ostanete aktivni, da vzdržujete telesno pripravljenost in da se sprostite. Nekatere izmed naštetih aktivnosti niso ravno najbolj zaželjene med rekreativci, ki čez vso leto in tudi pozimi preživijo svoj prosti čas zunaj, na svežem zraku, čeprav dežuje, piha in je mraz.

Vadba moči v fitnesu je za rekreativne tekače in triatlonce verjetno skoraj napredstavljiva, saj ponuja suhoparno vadbo med štirimi stenami in zatohel zrak. Vendar mora uporabnost te vadbe odtehtat vse negativne dejavnike. Preventivna vadba moči in vadba za povečanje moči in gibljivosti je med rekreativnimi športniki mogoče najbolj spregledana oblika dopolnilne vadbe za vse aktivnosti. Vsi vemo, da je dobro da to počnemo, vendar nikoli ne najdemo pravega časa. Raje kot da delamo vaje za moč, potegnemo naš tek za 10 minut, ali naredimo še 5 km na kolesu. Vsi smo isti. Ampak ali imamo tudi prav?

S strokovnga stališča gledano, je vadba moči zelo zelo koristna, v kolikor te vaje izvajamo na pravilni način in v zmernem obsegu. V tem primeru nas varujejo pred poškodbami, naredijo močnejše, hitrejše in tudi bolj vzdržljive pri določenih aktivnostih. 

Torej, letošnjo zimo je morda čas, da malce modificirate svojo vadbo in dvakrat ali trikrat tedensko pol urice namenite vadbi za moč. Ali vadite v fitnesu ali doma z majhnimi pripomočki je dejansko vseeno, pomemben je namen. Pomembno, sekundarni učinek vadbe moči je samozavest, predvsem zaradi napete kože :)

Statistika je *****

Polmaraton v Palmanovi je za nami, prav tako "shopping" v outletu in veseljačenje po osmicah na Krasu. Čas je za analizo. Vprašanje se glasi, zakaj vse slovenske tekače, ki tečejo v Palmanovi, drugi dan boli glava? Verjetno je kriva italjanska megla. Šalo na stran, tekaška analiza je sledeča.

Tekaška ekipa triatlonskega kluba iz Kamnika, je zaključila jesensko obdobje nastopov na organiziranih prireditvah. V enem izmed prejšnjih blogov sem že pisal o napredku pred maratonom, zdaj pa lahko direktno primerjamo rezultate iz Ljubljane in Palmanove. 

Na obeh prireditvah so nastopili štirje tekači in dve tekačici, ki smo jih bolj podrobno spremljali skozi zadnjih 12 tednov. Vsi so v Palmanovi tekli hitreje, v povprečju kar za 128 sekund oziroma 2,1 % (vsak kilometer kar 6 s hitreje). Največji napredek je bil 396 s oziroma 6,4 %, najmanjši pa 28 s oziroma 0,5 %. Najhitrejši čas teka merjencev v Palmanovi je bil 1:29:19, najpočasnejši pa 1:42:59. Seveda je napredek izražen v sekundah bolj zavajujoč, ker je razpon v hitrosti dokaj velik, procentualna vrednost napredka pa nam kaže pravo sliko.

Nekaj tednov nazaj smo ugotovili, da je bil napredek v štirih tednih treninga 2,28 %. Napredek od Ljubljane do Palmanove je bil 2,1 %, tako da lahko preko palca ugotovimo naslednje. Trening po sistemu, ki smo ga uporabili v tej tekaški ekipi, nam doprinese približno 2,2 % napredka na vsake 4 tedne.

Ali je to res, nam bo pokazal čas.

TEK JESENI

Tekači ponavadi s koncem "tekmovalne sezone" prenehajo vaditi organizirano, oziroma pričnejo z vadbo v dvoranah in tekom ponoči, ker je to edina organizacijska oblika uskladitve teka in službe. Tisti, ki jeseni tečejo zato, da ne izgubijo prigarane telesne pripravljenosti, zgrešijo tisto, zaradi česar je jeseni tek v naravi najlepši.

V gozdu vas čaka tišina, hladen zrak, debela plast listja na tleh in sončni žarki, ki vam sijejo naravnost v oči. Jeseni je tek verjetno najbolj sproščujoč, saj te v naslednjih mesecih ne čaka "tisto", zaradi česar bi moral teči hitreje in dlje. Kadarkoli se lahko ustaviš, razgledaš naokoli, nadihaš hladnega mokrega zraka in tečeš naprej, povsem počasi, mehko, lahkotno. Do konca gozda in nazaj. Uživajte!

PLAVALNA VADBA

V zadnjih letih vse več športnih društev pozimi organizira plavalno vadbo za svoje člane. Rekreativni tekači, kolesarji, pohodniki, člani kluba srednjih let se odločijo, da se bodo naučili plavati. Vsi se po plavanju počutimo odlično, telo je predihano, koža mehka, dobra tehnika plavanje pa vliva samozavest, ki odtehta trebušček v kopalkah.

Organizatorji plavalnih tečajev in treningov imajo (imamo) nemalo težav zagotoviti dovolj plavalnih prog za vadbo. Sploh v Ljubljani je problem tako pereč, da je čez teden nemogoče dobiti prosti termin plavanja pred deseto zvečer. Ob poplavi ponudbe, je težko izbrati najboljšega, da za svoj denar dobite najbolje. Preden se za vadbo odločite, preverite kdo bo trener na vadbi, kakšen je program, koliko vadečih bo v progi in kako lahko ugotovite ali boste dobili obljubljeno. Lahko se zgodi, da vam bodo obljubili začetni tečaj plavanja, nato pa vas vrgli v vodo skupaj še z desetimi sorodnimi dušami. Vode se boste napili zastonj, napol utapljanje pa drago plačali. Približno četrtina takšnih vadečih tečaja ne konča, za vedno pa imajo misel v glavi, da takšna aktivnost ni za njih. NAROBE!

V kratki (25 m) plavalni progi je pri organizirani vadbi lahko po zakonu maksimalno 8 vadečih. Osmim se trener lahko posveti, jih med plavanjem opazuje in daje komentarje o uspešnosti izvajanja tehničnih vaj. Ne smemo pozabiti, da je trener, ki je odgovoren za plavalno progo hkrati tudi reševalec iz vode za svoje vadeče na tečaju. Trenerjev ne smemo izpostavljati situacijam, ki jih ne obvladujejo.

Plavalci in plavalke, dvignite glas, ko se gre za vašo varnost. Ne dopustite si, da z vami počnejo kot s številko na papirju, ki poveča dobiček na koncu meseca. Zaslužite si več in to morate zahtevati.

priprave za LM 2011

Tekaška ekipa triatlonskega kluba iz Kamnika, se je na letošnji Ljubljanski maraton pripravljala tudi z mojo pomočjo. Za dva meseca sem prevzel vodenje skupine, ki so nato na maratonu odtekli 21,1 in 42,2 km. Na voljo smo imeli 8 tednov priprav oziroma 24 skupnih treningov. Tekači so vsak teden prejeli splošni program za njihovo skupino in so treninge izvajali sami in/ali v skupini.

Če pogledamo priprave s stroovnega stališča, smo podatke meritev uspešno pridobili samo za prve 4 tedne treninga, zadnji test pa nam je padel v vodo zaradi slabega vremena (sneg).

8 tekačev in tekačic, ki so v razmaku prvih štirih tednov opravili 2 direktna testa na razdaliji 2400m, so v tem obdobju v povprečju napredovali za dobrih 14 sekund oziroma 2,28 %. Koliko so napredovali v drugih štirih tednih, lahko sklepamo samo na subjektivnih kriterijih (počutje, hitrost teka na razdaliji, rezultati na maratonu).

Napredek v hitrosti teka za 2,28 % se na prvi pogled ne zdi velik, vendar če te številke tolmačimo bolj podrobno, pridemo do povsem drugih ugotovitev. Tekač, ki lahko polmaraton odteče za 1:40:00, po štirih tednih trennga s 2,28 % napredkom svoj rezultat izboljša za 2 minuti in 18 sekund. Če bi v naslednjih štirih tednih napredek ostal isti, bi njegov rezultat napredoval še za 1 minuto in 57 sekund. 

V letošnji polmaratonski konkurenci bi pri moških z rezultatom 1:40:00 osvojili 1158 mesto, 4 minute in 15 sekund hitrejši tek, pa bi vam zagotovil 434 mest boljši rezultat. No, to pa je napredek kajne!

Bomo videli kaj nam bodo številke povedale po Palmanovi!