INTERVALI - TEKAŠKA FAMA

Kako hitro, kako daleč, kolikokrat?

Tekaško večno vprašanje, kaj je najboljše za vadbo, kaj jih bo popeljalo korak naprej.

Nadvomno, so intervalni teki nepogrešljiv del vadbe vsakega tekača ki se malce bolj resno loteva priprave na kakšno rekreativno prireditev. 

Intervale delimo na aerobne in anaerobne. Za rekreativni tek so zanimivi prvi, zato ker vplivajo na sisteme v organizmu, ki so odločilni za napredek v dolgih tekih. Anaerobni intervali se izvajajo predvsem v treningu srednjeprogašev (400, 800, 1500 m). Vadba le teh je zelo naporna in stresna.

Aerobne intervale delimo na kratke (ekstenzivne) in dolge (intenzivne). Kratki intervali so lahko dolgi 100 - 400m (do 2 min) odmor med intervali pa je dolg med 1/2 do celotni dolžine trajanja intervala. Odmor je lahko hoja, ali počasen tek, tako da obdržimo aktivnost na višjem nivoju, če je odmor daljši. 

Kratke aerobne intervale uporabljamo za trening v območju maksimalne porabe kisika. Ker pri vsakem intervalu le za kratek čas preidemo v to območje, vadba ni tako učinkovita kot če izvajamo dolge intervale (npr 1000 ali 1200m). So pa odlično sredstvo, da se privadimo na vadbo na "visokih obratih" in pridobimo občutek za hitrost v noge. Kratki intervali služijo kot odlična predpriprava na daljše intervale, ki so za izvedbo zahtevnejši, vendar tudi bolj učinkoviti.

Primer treninga kratkih intervalov:

2 x 20 x 200/100 r- 45''/50'' msp=4'

Ta kratica pomeni da v treningu opravimo 2 seriji po 20 dvestometrskih tekov v 45 sekundah z odmorom 100 m, ki naj traja 50 sekund. Takšen trening ni lahek, lahko pa dokaj hitro natreniramo da ga opravimo.

Ko smo sposobni izvesti takšen trening, smo sposobni teči 10 km v cca 43-ih minutah.

Intenzivnost takšnega trennga se giba med 90 in 95 % maksimalnega srčnega utripa. Seveda dosežemo ta nivo na koncu intervala, samo za nekaj sekund, vendar je ravno to dovolj, da naš organizem okusi delovaje na najvišji intenzivnosti. Med odmorom lahkoutrip pade za 10 - 15%, se pravi za 15 - 25 utripov.

Preizkusite se, telo vam bo hvaležno :)

TRIATLON ZA TEKAČE

Triatlon postaja vse bolj popularen šport. Verjetno bo po priljubljenosti kmalu dosegel nivo rekreativnega teka. Vendar zaenkrat veliko ljudi ostaja le pri želji, da bi se enkrat preizkusili v triatlonu. Slovenski triatlonski zvezi, je nekaj let nazaj uspel odličen projekt, saj so z disciplino "triatlon za vse" ta šport približali širši množici Slovenk in Slovencev. Preplavati 300m, prekolesariti 13 in preteči 3 km je za vsakega aktivnega posameznika mačji kašelj.

Veliko tekačev se triatlona boji, ker menijo, da je njihovo predznanje plavanja prešibko. Strah je odveč! Čimprej se morajo znebiti spon predsodkov o sebi in nadgraditi svojo telesno aktivnost z novim disciplinami. Verjamem da nikomur ne bo žal, če se bo odločil in naredil korak naprej, ter svojim športnim izkušnjam dal eno novo, za mnoge najlepšo.

Tehnika teka

Kako izboljšati tehniko teka? S tekaško abecedo seveda. Vendar kaj se zgodi, če tekaška abeceda vsebuje vaje, naloge, ki so za vadečega prezahtevne, ker njegove sposobnosti moči in sklepne stabilizacije ne dosegajo ravni, ki bi omogočala uspešno izvedbo osnovnih tekaških vaj.

To je vprašanje, na katerega sem naletel v zadnjem času, ko sem se ubadal s tekaško tehniko mnogih rekreativnih in tudi mladih perspektivnih tekačev. Dejansko sem rabil kar nekaj časa, da sem sprejel mnenje, da je tekaška tehnika slovenske šole nadaljevalna varianta šprinterskega teka. Ni pa to način, s katerim bi natrenirali tehniko za tek na daljše razdalje. Preprosto ne natreniramo ekonomičnosti tekaškega koraka.

Da bo zmeda večja, so teoretične osnove naše šole teka pravilne (postavljanje stopala pod težišče telesa, elastičnost, sproščenost). Težava je samo v tem, da z naborom osnovnih vaj tega ne natreniramo dovolj.

Gibanje (tekaško) je potrebno razbiti povsem na osnove (prafaktorje), da smo lahko uspešni pri učenju najosnovnejših elementov tekaškaga koraka. Prva vaja je stoja na eni nogi, z drugo pokrčeno pod sabo. Teža telesa mora biti na blazinicah prstov na nogi (ne na prstih), gleženj - kolki in rama so v isti ravnini...

Ko to obvladamo nadaljevanje ni več težko. 

Po nekaj letih vadbe lahko dosežemo perfekcijo gibanja, če imamo primerno težo :)

9 ur in 59 minut užitka - prolog

Končati preizkušnjo Ironman prej kot v 10-ih urah! Za nekoga pregrešna želja, za enega mission imposible, mogoče za koga nič posebnega, saj jo lahko konča v devetih urah. Kaj sploh potrebujemo da uspešno končamo ta triatlon? Koliko opreme, koliko denarja, koliko časa? Dejansko ima vsak svojo formulo. Vsekakor je smiselno vložen čas maksimalno izkoristiti, da zares nobene vložene minute ne vržemo proč. Da je temu res tako, je najbolje, da vam pri pripravi svetuje nekdo, ki ima znanja iz tega področja ali pa obilico izkušenj.

V naslednjih 31-ih tednih vam bom postopno predstavil enega izmed možnih modelov priprave za nastop na Ironmanu. Trening po programu se bo pričel z 12.12.2011 in bo najprej obsegal 6 tednov uvajanja v trening, nato pa še 6 štiritedenskih ciklov priprave do nastopa. Vse kar bo opisano, bo povzeto po dejansko opravljenem treningu mladega fanta, ki je star okoli 30 let, imenovali pa ga bomo Triatlonec1. 

Da bo predstavitev modela treninga čimbolj nazorna, bomo predstavili konkretne vrednosti treningov, testiranj, ter količino časa in denarja porabljenega za ta projekt. Cilj je jasen, zaključiti  dirko pod 10 ur, če bo po polovici treninga kazalo drugače, se lahko cilj spremeni.

Prvi korak, je ugotovitev kvalitete in kvantitete opravljenega treninga do sedaj in merjenje inicialnega (začetnega) stanja sposobnosti. To bomo storili prihodnji teden, potem pa akcija!

ZIMSKA TEKAŠKA VADBA

Kaj boste počeli pozimi?

Tek na smučeh, smučanje, drsanje, tek, plavanje, aerobika, zumba, pilates, joga, fitnes, ... Vse to in še več je ponudba med katero lahko izbirate, da ostanete aktivni, da vzdržujete telesno pripravljenost in da se sprostite. Nekatere izmed naštetih aktivnosti niso ravno najbolj zaželjene med rekreativci, ki čez vso leto in tudi pozimi preživijo svoj prosti čas zunaj, na svežem zraku, čeprav dežuje, piha in je mraz.

Vadba moči v fitnesu je za rekreativne tekače in triatlonce verjetno skoraj napredstavljiva, saj ponuja suhoparno vadbo med štirimi stenami in zatohel zrak. Vendar mora uporabnost te vadbe odtehtat vse negativne dejavnike. Preventivna vadba moči in vadba za povečanje moči in gibljivosti je med rekreativnimi športniki mogoče najbolj spregledana oblika dopolnilne vadbe za vse aktivnosti. Vsi vemo, da je dobro da to počnemo, vendar nikoli ne najdemo pravega časa. Raje kot da delamo vaje za moč, potegnemo naš tek za 10 minut, ali naredimo še 5 km na kolesu. Vsi smo isti. Ampak ali imamo tudi prav?

S strokovnga stališča gledano, je vadba moči zelo zelo koristna, v kolikor te vaje izvajamo na pravilni način in v zmernem obsegu. V tem primeru nas varujejo pred poškodbami, naredijo močnejše, hitrejše in tudi bolj vzdržljive pri določenih aktivnostih. 

Torej, letošnjo zimo je morda čas, da malce modificirate svojo vadbo in dvakrat ali trikrat tedensko pol urice namenite vadbi za moč. Ali vadite v fitnesu ali doma z majhnimi pripomočki je dejansko vseeno, pomemben je namen. Pomembno, sekundarni učinek vadbe moči je samozavest, predvsem zaradi napete kože :)

Statistika je *****

Polmaraton v Palmanovi je za nami, prav tako "shopping" v outletu in veseljačenje po osmicah na Krasu. Čas je za analizo. Vprašanje se glasi, zakaj vse slovenske tekače, ki tečejo v Palmanovi, drugi dan boli glava? Verjetno je kriva italjanska megla. Šalo na stran, tekaška analiza je sledeča.

Tekaška ekipa triatlonskega kluba iz Kamnika, je zaključila jesensko obdobje nastopov na organiziranih prireditvah. V enem izmed prejšnjih blogov sem že pisal o napredku pred maratonom, zdaj pa lahko direktno primerjamo rezultate iz Ljubljane in Palmanove. 

Na obeh prireditvah so nastopili štirje tekači in dve tekačici, ki smo jih bolj podrobno spremljali skozi zadnjih 12 tednov. Vsi so v Palmanovi tekli hitreje, v povprečju kar za 128 sekund oziroma 2,1 % (vsak kilometer kar 6 s hitreje). Največji napredek je bil 396 s oziroma 6,4 %, najmanjši pa 28 s oziroma 0,5 %. Najhitrejši čas teka merjencev v Palmanovi je bil 1:29:19, najpočasnejši pa 1:42:59. Seveda je napredek izražen v sekundah bolj zavajujoč, ker je razpon v hitrosti dokaj velik, procentualna vrednost napredka pa nam kaže pravo sliko.

Nekaj tednov nazaj smo ugotovili, da je bil napredek v štirih tednih treninga 2,28 %. Napredek od Ljubljane do Palmanove je bil 2,1 %, tako da lahko preko palca ugotovimo naslednje. Trening po sistemu, ki smo ga uporabili v tej tekaški ekipi, nam doprinese približno 2,2 % napredka na vsake 4 tedne.

Ali je to res, nam bo pokazal čas.

TEK JESENI

Tekači ponavadi s koncem "tekmovalne sezone" prenehajo vaditi organizirano, oziroma pričnejo z vadbo v dvoranah in tekom ponoči, ker je to edina organizacijska oblika uskladitve teka in službe. Tisti, ki jeseni tečejo zato, da ne izgubijo prigarane telesne pripravljenosti, zgrešijo tisto, zaradi česar je jeseni tek v naravi najlepši.

V gozdu vas čaka tišina, hladen zrak, debela plast listja na tleh in sončni žarki, ki vam sijejo naravnost v oči. Jeseni je tek verjetno najbolj sproščujoč, saj te v naslednjih mesecih ne čaka "tisto", zaradi česar bi moral teči hitreje in dlje. Kadarkoli se lahko ustaviš, razgledaš naokoli, nadihaš hladnega mokrega zraka in tečeš naprej, povsem počasi, mehko, lahkotno. Do konca gozda in nazaj. Uživajte!

PLAVALNA VADBA

V zadnjih letih vse več športnih društev pozimi organizira plavalno vadbo za svoje člane. Rekreativni tekači, kolesarji, pohodniki, člani kluba srednjih let se odločijo, da se bodo naučili plavati. Vsi se po plavanju počutimo odlično, telo je predihano, koža mehka, dobra tehnika plavanje pa vliva samozavest, ki odtehta trebušček v kopalkah.

Organizatorji plavalnih tečajev in treningov imajo (imamo) nemalo težav zagotoviti dovolj plavalnih prog za vadbo. Sploh v Ljubljani je problem tako pereč, da je čez teden nemogoče dobiti prosti termin plavanja pred deseto zvečer. Ob poplavi ponudbe, je težko izbrati najboljšega, da za svoj denar dobite najbolje. Preden se za vadbo odločite, preverite kdo bo trener na vadbi, kakšen je program, koliko vadečih bo v progi in kako lahko ugotovite ali boste dobili obljubljeno. Lahko se zgodi, da vam bodo obljubili začetni tečaj plavanja, nato pa vas vrgli v vodo skupaj še z desetimi sorodnimi dušami. Vode se boste napili zastonj, napol utapljanje pa drago plačali. Približno četrtina takšnih vadečih tečaja ne konča, za vedno pa imajo misel v glavi, da takšna aktivnost ni za njih. NAROBE!

V kratki (25 m) plavalni progi je pri organizirani vadbi lahko po zakonu maksimalno 8 vadečih. Osmim se trener lahko posveti, jih med plavanjem opazuje in daje komentarje o uspešnosti izvajanja tehničnih vaj. Ne smemo pozabiti, da je trener, ki je odgovoren za plavalno progo hkrati tudi reševalec iz vode za svoje vadeče na tečaju. Trenerjev ne smemo izpostavljati situacijam, ki jih ne obvladujejo.

Plavalci in plavalke, dvignite glas, ko se gre za vašo varnost. Ne dopustite si, da z vami počnejo kot s številko na papirju, ki poveča dobiček na koncu meseca. Zaslužite si več in to morate zahtevati.

priprave za LM 2011

Tekaška ekipa triatlonskega kluba iz Kamnika, se je na letošnji Ljubljanski maraton pripravljala tudi z mojo pomočjo. Za dva meseca sem prevzel vodenje skupine, ki so nato na maratonu odtekli 21,1 in 42,2 km. Na voljo smo imeli 8 tednov priprav oziroma 24 skupnih treningov. Tekači so vsak teden prejeli splošni program za njihovo skupino in so treninge izvajali sami in/ali v skupini.

Če pogledamo priprave s stroovnega stališča, smo podatke meritev uspešno pridobili samo za prve 4 tedne treninga, zadnji test pa nam je padel v vodo zaradi slabega vremena (sneg).

8 tekačev in tekačic, ki so v razmaku prvih štirih tednov opravili 2 direktna testa na razdaliji 2400m, so v tem obdobju v povprečju napredovali za dobrih 14 sekund oziroma 2,28 %. Koliko so napredovali v drugih štirih tednih, lahko sklepamo samo na subjektivnih kriterijih (počutje, hitrost teka na razdaliji, rezultati na maratonu).

Napredek v hitrosti teka za 2,28 % se na prvi pogled ne zdi velik, vendar če te številke tolmačimo bolj podrobno, pridemo do povsem drugih ugotovitev. Tekač, ki lahko polmaraton odteče za 1:40:00, po štirih tednih trennga s 2,28 % napredkom svoj rezultat izboljša za 2 minuti in 18 sekund. Če bi v naslednjih štirih tednih napredek ostal isti, bi njegov rezultat napredoval še za 1 minuto in 57 sekund. 

V letošnji polmaratonski konkurenci bi pri moških z rezultatom 1:40:00 osvojili 1158 mesto, 4 minute in 15 sekund hitrejši tek, pa bi vam zagotovil 434 mest boljši rezultat. No, to pa je napredek kajne!

Bomo videli kaj nam bodo številke povedale po Palmanovi!

Slovenka na OI?

Za našo najuspešnejšo triatlonko je zagotovo najboljša sezona v karieri. Uspešno leto je pričela z dobrimi nastopi na tekmah evropskega pokala, kjer se v treh tekmah vselej zavihtela na stopničke. Nato je sledilo razočaranje na evropskem prvenstvu kjer je v boju za najvišja mesta odstopila, vendar je to očitno ni iztirilo in je že na naslednji tekmi za svetovni pokal stopila na drugo najvišjo stopničko, kar je nedvomno bil uspeh njene kariere. Po Edmontonu, je dobila možnost nastopa na tekmah najvišjega ranga, ki jih je s pridom izkoristila. Nastopa na dextro seriji v Hamburgu in na finalu sezone v Pekingu, sta pokazala, da Mateja nedvomno sodi v sam triatlonski svetovni vrh. Z vsemi uspešnimi nastopi, si je na široko odprla vrata za nastop na olimpijskih igrah v Londonu prihodnje leto. Trenutno že ima rezervirano mesto za tekmo v Hyde parku in upamo, da bo to mesto med elito čim prej potrjeno.

Kaj pa lahko gre narobe? V kolikor bo Mateja nadaljevala uspešne nastope seveda prav nič. Če bosta pa Avstrijka Lisa Perterer in Portugalska povratnica Vanessa Fernandes pričeli zmagovati na svetovnih pokalih in dextro serijah, pa še vedno obstaja možnost, da na lestvici prehitita Matejo.

Držimo pesti za Matejo! Z uvrstitvijo na OI bo slovenskemu triatlonu odprla pot za kvaliteten razvoj. Triatlon je šport prihodnosti in nekdo mora biti prvi, ki mu uspe. Dajmo Mateja!