četrtek, 20. september 2012

INTERVALI - TEKAŠKA FAMA

Kako hitro, kako daleč, kolikokrat?
Tekaško večno vprašanje, kaj je najboljše za vadbo, kaj jih bo popeljalo korak naprej.
Nadvomno, so intervalni teki nepogrešljiv del vadbe vsakega tekača ki se malce bolj resno loteva priprave na kakšno rekreativno prireditev. 
Intervale delimo na aerobne in anaerobne. Za rekreativni tek so zanimivi prvi, zato ker vplivajo na sisteme v organizmu, ki so odločilni za napredek v dolgih tekih. Anaerobni intervali se izvajajo predvsem v treningu srednjeprogašev (400, 800, 1500 m). Vadba le teh je zelo naporna in stresna.

Aerobne intervale delimo na kratke (ekstenzivne) in dolge (intenzivne). Kratki intervali so lahko dolgi 100 - 400m (do 2 min) odmor med intervali pa je dolg med 1/2 do celotni dolžine trajanja intervala. Odmor je lahko hoja, ali počasen tek, tako da obdržimo aktivnost na višjem nivoju, če je odmor daljši. 
Kratke aerobne intervale uporabljamo za trening v območju maksimalne porabe kisika. Ker pri vsakem intervalu le za kratek čas preidemo v to območje, vadba ni tako učinkovita kot če izvajamo dolge intervale (npr 1000 ali 1200m). So pa odlično sredstvo, da se privadimo na vadbo na "visokih obratih" in pridobimo občutek za hitrost v noge. Kratki intervali služijo kot odlična predpriprava na daljše intervale, ki so za izvedbo zahtevnejši, vendar tudi bolj učinkoviti.

Primer treninga kratkih intervalov:
2 x 20 x 200/100 r- 45''/50'' msp=4'

Ta kratica pomeni da v treningu opravimo 2 seriji po 20 dvestometrskih tekov v 45 sekundah z odmorom 100 m, ki naj traja 50 sekund. Takšen trening ni lahek, lahko pa dokaj hitro natreniramo da ga opravimo.

Ko smo sposobni izvesti takšen trening, smo sposobni teči 10 km v cca 43-ih minutah.

Intenzivnost takšnega trennga se giba med 90 in 95 % maksimalnega srčnega utripa. Seveda dosežemo ta nivo na koncu intervala, samo za nekaj sekund, vendar je ravno to dovolj, da naš organizem okusi delovaje na najvišji intenzivnosti. Med odmorom lahkoutrip pade za 10 - 15%, se pravi za 15 - 25 utripov.

Preizkusite se, telo vam bo hvaležno :)

Ni komentarjev:

Objava komentarja